800 ккал в день. Эффекты низкокалорийной диеты
Автор: СМТ — Научный подход
Один из популярных способов потери лишнего веса — низкоэнергетические и очень низкоэнергетические диеты. К ним часто прибегают в надежде быстрее сбросить лишний вес.
Ведь все знают, что для похудения «расход калорий должен быть больше, чем их потребление». Это так — энергия, которую вы расходуете, должна быть больше той, которую потребляете. Но давайте разберёмся с низкокалорийными диетами подробнее.
Главные особенности:
главная задача таких диет — быстрое снижение массы тела (от 1 до 2,5 кг в неделю);
калорийность 800-1200 ккал/сутки для низкоэнергетической диеты и 400-800 ккал/сутки для очень низкоэнергетической диеты. Иногда для низкоэнергетической диеты берут больший диапазон — от 800 до 1800 ккал/сутки;
как правило, люди на таких диетах используют в пищу специальные порошки, напитки и смеси, которые уже готовы к употреблению;
в рационе присутствуют все необходимые макроэлементы: белки — 70-100 г/сутки, жиры — 15 г/сутки, углеводы — 30-80 г/сутки.
масса тела снижается в основном за счёт потери жировой ткани — 75%, и мышечной — 25%.
Мнение учёных
Сочетание низкоэнергетической диеты с силовой нагрузкой может способствовать сохранению или небольшому увеличению мышечной массы, но это работает только для людей без опыта занятий спортом. На тех, кто тренируется уже давно, эта особенность низкоэнергетической диеты не распространяется.
Учёные из Западного Университета Вирджинии провели исследование, в котором изучили, как сочетаются низкокалорийные диеты с силовыми нагрузками.
Исследование
В исследовании было две группы:
Контрольная — участники с ожирением, до этого не тренировавшиеся. Сидели на низкоэнергетической диете и занималась по 1 часу четыре раза в неделю, гуляя, катаясь на велосипеде или поднимаясь по лестнице.
Группа с тренировками — участники с ожирением, которые тоже раньше не тренировались. Сидели на низкоэнергетической диете и тренировались с отягощениями 3 дня в неделю, начиная с двух подходов по 8-15 повторений и дойдя до четырёх подходов по 8-15 повторений к 12 неделям.
Обе группы потребляли 800 ккал/сутки жидких диетических смесей в течение 12 недель. Все участники были схожи по весу, составу тела, аэробным возможностям и уровню метаболизма в покое.
Первая группа потеряла суммарно намного больше веса. Но значительно замедлилась скорость метаболизма в покое и было потеряно от 51 до 47 кг мышечной массы.
У второй группы, с тренировками и на очень низкоэнергетической диете, снизился объём жировой ткани и даже немного увеличился объём мышечной. Также ускорился метаболизм покоя.
Выводы
- Низкоэнергетические и очень низкоэнергетические диеты могут стать хорошим началом для борьбы с лишним весом при ожирении. Дальше очень важно подобрать оптимальный рацион и продолжить сжигать жировую ткань в более умеренном темпе.
- Очень низкоэнергетическая диета ограничена во времени — её можно придерживаться не больше 8-12 недель, иначе потом начнутся проблемы со здоровьем. К ним относятся: головная боль, головокружение, выпадение волос, судороги и другое. Были зафиксированы случаи с летальным исходом, они связаны с низким качеством потребляемого белка, большой потерей мышечной ткани и плохим медицинским наблюдением. После 12 недель такая диета уже неэффективна, поэтому специалисты рекомендуют перейти на менее строгое ограничение калорий.
- Очень низкоэнергетическая диета не подходит для здоровых людей и тех, кто регулярно тренируется. Также, её стоит придерживаться только под строгим контролем специалиста. Иначе вы не сможете сбросить вес, а только навредите своему здоровью.
Дополнительно: читайте также, как стигматизация и дискриминация ухудшает жизнь людей с лишним весом.
Птичий грипп распространился на коров и их молоко
В мире активно развивается и мутирует птичий грипп. Он уже совсем перестал быть «птичьим» и еще в 2022 году массово перебросился на млекопитающих, убив в Южной Америке дельфинов, морских львов, и около 50 тысячей тюленей.
К этому году[2024] ареал распространения вируса преодолел естественные барьеры и достиг материковой Антарктиды, неся риск для колоний пингвинов, и, что наиболее важно, недавно была зафиксирована первая вспышка H5N1 уже среди молочных коров, которая сейчас распространилась уже на 9 Штатов.
https://www.reuters.com/business/environment/bird-flu-reaches-mainland-antarctica-first-time-scientists-say-2024-02-26/
https://www.reuters.com/graphics/HEALTH-BIRDFLU/lgpdndoyrpo/
Потенциально[и, скорее даже, гарантированно] в ближайшие годы вирус распространится на коров по всей планете, а это означает что? Правильно, наличие вируса в молоке и его передача человеку.
До текущего момента вирус передавался людям только при тесном контакте с животными[в основном с домашними птицами] – через рот, глаза, нос. И хотя случаи заражения были довольно редки, смертность от птичьего гриппа среди людей составляет целых 52%.
https://www.who.int/emergencies/disease-outbreak-news/item/2024-DON512
Однако было – редко, как будет – неизвестно. Всего 2 недели назад был зафиксирован первый случай передачи птичьего гриппа уже от коровы человеку, так что дальнейшая мутация вируса и ее распространение через молоко явно ничего хорошего не предполагает.
https://www.reuters.com/world/us/what-know-about-bird-flu-dairy-cows-risk-humans-2024-04-03/
Поэтому! Я, как истинный молочный ценитель, хочу всем напомнить: НЕ ПЕЙТЕ СЫРОЕ МОЛОКО ИДИОТЫ КОТОРЫЕ ПЬЮТ ЕГО СЫРЫМ
Я даже не думала, что в наше время остались люди, которые пьют сырое домашнее молоко, но только в нашем чатике еще в прошлом году внезапно обнаружилось, что даже среди 40 активных чатерсов минимум трое активно пьют/пили его сырым.
https://t.me/+9PQMjGlhlq5iMTA6
Потому что у них или их соседей на дачах есть корова, а натуральное-то лучше!
Нет, не лучше. Сырое молоко – это опасный продукт. Его всю историю человечества НЕ пили, а массовое распространение в мире произошло только благодаря пастеризации – процессу уничтожения в молоке опасных для человека бактерий.
Каких? Ну, самый высокий риск от сырого молока подхватить бруцеллез, который часто заканчивается инвалидностью. Или какой-нибудь вирусный клещевой энцефалит, поражающий ЦНС и приводящий к смерти. С риском поменьше – туберкулез или брюшной тиф, запросто.
Теперь к этому списку добавляется и птичий грипп. Да, он уже есть в молоке зараженных животных.
Но пастеризация его убивает. Пастеризованное молоко – относительно безопасное.
Но также стоит помнить, что пастеризация – очень щадящий для молока процесс, в результате которого многие бактерии выживают, из-за чего у пастеризованного молока срок годности едва неделя, после которого оно киснет и становится непригодным для употребления.
Малейшая погрешность в обработке, и этот срок сократится еще сильнее, поскольку количество выживших бактерий и, возможно, вирусов, возрастет.
Так что моя вам вечная рекомендация к молоку – покупайте УЛЬТРАпастеризованное или даже стерилизованное молоко, в котором даже существенные ошибки в процессе обработки мало на что повлияют и все равно сделают молоко абсолютно безопасным, отсюда и срок годности 6-12 месяцев.
Нет, молоко не станет «не полезным», даже пастеризованное молоко на самом деле не такое полезное, как вы думаете, вы, скорее, можете даже потерять от его питья, нежели получить.
Так что просто пейте то, что вкусно и БЕЗОПАСНО, а не какую-нибудь тухлую дрянь, от которой умрете и других за собой унесете. Почти все пищевые отравления и инфекции связаны только с тем, что вы пьете/едите необработанную пищу.
Прекращайте.
– – – – – – – – – – – – – – – – – – – –
По возможности распространять.
Проект Pond of Slime. Основа в [Telegram] и [Вконтакте]
Распространенные мифы о похудании - 1
Материал был взят и переведен с Рэддита. Приятного прочтения!
1. Все калории равны, и не важно, откуда ты их получаешь.
Калорийность - это показатель энергии. Все калории одинаковы с энергетической точки зрения. Однако это не означает, что все источники калорий одинаково влияют на ваш вес. Разные продукты по-разному расщепляются и могут по-разному влиять на чувство голода и гормоны, которые влияют на массу вашего тела. Например, калорийность белков отличается от калорийности жиров или углеводов. Замена углеводов и жиров белками может ускорить ваш метаболизм и снизить аппетит и тягу к еде, одновременно оптимизируя функцию некоторых гормонов, регулирующих вес. Кроме того, калории, содержащиеся в цельных продуктах, таких как фрукты, как правило, приносят гораздо больше пользы, чем калории, содержащиеся в рафинированных продуктах, таких как конфеты. Не все источники калорий одинаково влияют на ваше здоровье и вес.
2. Потеря веса - это линейный процесс.
Потеря веса не является линейным процессом, как думают многие люди. В некоторые дни и недели вы можете терять вес, а в другие дни вы можете немного набирать его. Это не повод для беспокойства. Колебания массы тела в пределах нескольких килограммов - это нормальное явление. Например, в вашем пищеварительном тракте может содержаться больше пищи или вы потребляете больше воды, чем обычно. У женщин это еще более выражено, поскольку количество воды в организме может значительно колебаться в течение менструального цикла. Пока вес на длительных временных интервалах идет на спад, независимо от того, насколько сильно он колеблется, вы все равно худеете в долгосрочной перспективе. РЕЗЮМЕ: Снижение веса может занять много времени. Как правило, этот процесс не является линейным, поскольку ваш вес имеет тенденцию к небольшим колебаниям.
3. Пищевые добавки могут помочь вам сбросить вес.
Индустрия пищевых добавок для похудения огромна. Различные компании утверждают, что их пищевые добавки оказывают впечатляющее воздействие, но при тщательном изучении они редко оказываются очень эффективными. Основная причина, по которой пищевые добавки помогают некоторым людям, - это эффект плацебо. Люди поддаются маркетинговой тактике и хотят, чтобы пищевые добавки помогли им похудеть, поэтому они начинают более осознанно относиться к тому, что едят. Тем не менее, некоторые пищевые добавки оказывают незначительное влияние на снижение веса. Лучшие из них могут помочь вам сбросить немного веса в течение нескольких месяцев. РЕЗЮМЕ: Большинство пищевых добавок для похудения неэффективны.
4. Причина ожирения заключается в силе воли, а не в биологии.
Было бы неточно утверждать, что вес зависит исключительно от силы воли. Ожирение — это очень сложное заболевание, которому способствуют десятки, если не сотни факторов. С ожирением связаны многочисленные генетические факторы и различные заболевания. В нашем организме также есть множество гормонов, которые прямо или косвенно влияют на массу тела. У людей с ожирением они, как правило, функционируют слабо, что значительно затрудняет похудение и удержание веса. Например, устойчивость к гормону лептину является основной причиной ожирения. Предполагается, что сигнал лептина сообщает мозгу, что в организме накоплено достаточно жира. Тем не менее, если вы устойчивы к лептину, ваш мозг думает, что жира недостаточно, и продолжает его накапливать. Пытаться проявить силу воли и сознательно есть меньше, несмотря на сигнал о голодании, вызванный лептином, невероятно сложно. Конечно, это не значит, что люди должны сдаться и смириться со своей генетической судьбой. Похудеть все еще возможно, просто некоторым людям это дается гораздо труднее. Ожирение - это очень сложное заболевание. Существует множество генетических, биологических факторов и факторов окружающей среды, которые влияют на массу тела. Таким образом, потеря веса зависит не только от силы воли.
5. Меньше ешьте, больше двигайтесь.
Жировые отложения - это просто запасы энергии. Чтобы избавиться от жира, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. По этой причине кажется вполне логичным, что если меньше есть и больше двигаться, то это приведет к потере веса. Хотя этот совет работает в теории, особенно если вы ведете активный образ жизни, это плохая рекомендация для тех, у кого серьезные проблемы с весом. Большинство людей, которые следуют этому совету, в конечном итоге восстанавливают потерянный вес из-за физиологических и биохимических факторов. Для снижения веса с помощью диеты и физических упражнений необходимы серьезные и устойчивые изменения во взглядах и поведении. Ограничения потребления пищи и увеличения физической активности недостаточно. Советовать человеку с ожирением просто меньше есть и больше двигаться - все равно, что советовать человеку, страдающему депрессией, взбодриться, а страдающему алкоголизмом - меньше пить. РЕЗЮМЕ: Советовать людям с проблемами веса просто меньше есть и больше двигаться - неэффективный совет, который редко срабатывает в долгосрочной перспективе.
Похожие подборки без цензуры и купюр ежедневно выходят на моем канале https://t.me/realhistorys Подписывайтесь, не пожалеете!
Мой канал на Бусти с рассказами на тему ужасов, мистики, непознанного, которые раньше не выходили на русском языке https://boosty.to/webstrannik
Мой канал на Дзен «Кошки и все о них», на котором более 100 статей https://dzen.ru/o_koshkah
Всем здоровья и добра!
Как и зачем восстанавливаться после тренировок
«Уже год треню в спортзале и нихера нет результата» (с)
«Уже вторую неделю наблюдается какая-то мышечная слабость, не могу ничего толком сделать на тренировках» (с)
Так и не будет ни сил, ни прогресса, потому что после тренировки надо восстанавливаться. А вместо этого вы сидите ночью в сети и лопаете чипсы из КБ.
Нет?
Все равно где-то спокойствия не добираете, или не доедаете, или спите мало. А еще восстановление часто подменяют всякой ерундой:
Хрень: бочка со льдом, массажный пистолет или валик. Бомба: сон, еда.
Да-да, после холодной (горячей) ванны, массажа или банки витаминов будете так же разваливаться на следующей трене.
Почему так происходит
Свежеиспеченный посетитель тренажерки преодолел важный барьер – нашел, куда «впихнуть этот долбаный спорт».
Работа, быт, дети и посиделки с друзьями оставляют не так много свободного времени, и его хочется потратить на себя, а не потеть в трусах в зале. Конечно, круто, когда физическая активность нравится и можно совместить приятное с полезным.
Но так не у всех.
Тренировки – дополнительный стресс, который прибавляется к пачке других, и его нужно компенсировать:
Увеличивать время сна
Есть питательную, плотную еду – белки, углеводы, полный набор витаминов
Пить больше воды
Делаете так? Честь вам и хвала. Но я постоянно вижу, как люди просто напихивают себе тренировочного объема, а потом ноют и жалуются (как в начале поста).
В каких случаях мышцы не растут
Представьте, что вы только что закончили силовую тренировку. В ответ на нагрузку в мышцах запускается процесс экспрессии генов – наследственная информация преобразуется в РНК и белки.
В зависимости от:
Гормонов стресса, окислительного стресса (уровня закисления) и температуры среды
Типа нагрузки, ее продолжительности и интенсивности
Вашего тренировочного уровня
Насколько хорошо вы восстановились после предыдущей тренировки
Напоминаю, воспаление – это защитный процесс, организм восстанавливает зону повреждения. Пока оно не пройдет, ничего не вырастет, работоспособность не восстановится.
В этом и заключается смысл восстановления – дать мышцам достаточно времени и материала, чтобы они залатали дыры, и укрепили старые/построили новые миофибриллы.
Что важно для восстановления
Слышите рассказы о волшебных валиках, роликах, рукавах и т.д. – вам втюхивают лажу ушлые маркетологи.
Да, эти инструменты приносят пользу, но только когда дополняют базовую стратегию. По отдельности их эффективность околонулевая.
А если я подбухиваю?
Ухудшает когнитивные способности
Снижает уровень тестостерона и скорость синтеза мышечного белка
Повышает уровень кортизола
Выводы выводим сами.
Что делать на практике
1. Спать
Серьезно, спите. Отложите смартфон, подоткните одеяло и устройтесь поудобнее.
Мозг включит картинки, чтобы помешать вам – не ведитесь, глушите его потуги. Не стройте планы на завтрашний день, не думайте о делах, просто спите.
Парадокс: все жертвуют сном ради чего угодно, хотя нужно делать наоборот.
Вы проваливаетесь в небытие – а тело отдыхает, в мышцах идут анаболические процессы (без всяких ААС). Недостаток сна, наоборот, ухудшает восстановление мышц из-за повышенного распада белка.
Знакомый как-то рассказывал, что после пробуждения он сидит 15 минут и просто тупит в стол на кухне. Нет сил сварить кофе или сделать бутерброд.
Уверен, вы не раз видели правила, которые позволят избежать подобной участи, но давайте проговорим их еще раз:
Постепенно увеличивайте продолжительность сна на 15 минут каждые несколько ночей, пока не начнете чувствовать себя отдохнувшими и бодрыми в течение дня
Создайте благоприятные условия для сна: прохладная и темная комната, без ноутбука и телевизора
Уменьшайте освещенность в вечернее время, пользуйтесь приложениями, ограничивающими синий свет на устройствах
Звучит не так уж и сложно, сегодня попробуете?
2. Есть (и пить)
Проверьте, соответствует ли ваше питание этим пунктам:
Общий калораж минимум на уровне поддержки
Не менее 1.5 гр. белка на кг. веса тела
В рационе присутствуют углеводы, хотя бы в дни тренировок
Вы пьете воду, когда испытываете жажду
Это базовая база.
Все макронутриенты капец как важны для восстановления организма. А когда речь идет о тренировках, особенно важно заострять внимание на углеводах и белках.
Белки служат строительным материалом, который идет на рост мышц.
Углеводы восстанавливают гликогеновые депо (запасы глюкозы в печени и мышцах), которые опустошаются на тренировке.
Без углеводов мощность на тренировках падает, и вы вяло машете гантелями по 2 кг.
За базой идут анотиоксиданты.
Помните, что тренировки вызывают окислительный стресс и запускают воспалительные реакции?
Витамины С и Е, омега-3, каротиноиды и полифенолы – за исключением омега-3, этого добра навалом во фруктах, ягодах и овощах.
Так что вперед, за дарами природы.
Пара слов об алкоголе.
Не осуждаю, лично знаю множество людей, которые тренируются и употребляют.
Конечно, лучше совсем отказаться от бухлишка на период упражнений, но старайтесь хотя бы подстраивать расписание занятий под посиделки. Лучше пропустить тренировку и отдохнуть, чем обесценивать с трудом заработанные стимулы к росту.
Резюме
Восстановление – это, в первую очередь, сон и адекватное питание и индивидуальная периодизация тренировок.
Все остальное после.
---
Пишу разборы популярных тем в фитнесе, питании и похудении на Пикабу. Если хотите чуть больше – буду рад вас видеть на канале в тг.
5 рецептов ПП бутербродов
Хотите насладиться вкусным и полезным обедом, не тратя много времени на готовку? Тогда ПП бутерброды – это то, что вам нужно!
1. Бутерброд с лососем и авокадо
Бутерброд с лососем и авокадо
Ингредиенты:
1 ломтик цельнозернового хлеба
50 г слабосоленого лосося
1/4 авокадо, нарезанного тонкими ломтиками
1 ст. ложка нежирного творога
Соль, перец по вкусу
Приготовление:
Намажьте хлеб творожной массой
Выложите ломтики лосося и авокадо
Посолите, поперчите по вкусу
2. Бутерброд с курицей и овощами
Бутерброд с курицей и овощами
Ингредиенты:
1 ломтик цельнозернового хлеба
50 г отварной куриной грудки
1 помидор, нарезанный кружочками
1 огурец, нарезанный кружочками
Листья салата
1 ст. ложка нежирной сметаны
Приготовление:
Намажьте хлеб сметаной
Выложите курицу, помидор, огурец и листья салата
3. Бутерброд с тунцом и яйцом
Бутерброд с тунцом и яйцом
Ингредиенты:
1 ломтик цельнозернового хлеба
100 г консервированного тунца в собственном соку
1 яйцо, сваренное вкрутую
1 ст. ложка нежирного майонеза
Листья петрушки
Приготовление:
Разомните вилкой тунца
Смешайте тунец с майонезом
Намажьте хлеб тунцовой массой
Выложите яйцо, нарезанное кружочками, и украсьте петрушкой
4. Бутерброд с авокадо и семенами чиа
Бутерброд с авокадо и семенами чиа
Ингредиенты:
1 ломтик цельнозернового хлеба
1/4 авокадо размятого вилкой
1 ч. ложка семян чиа
1 ч. ложка лимонного сока
Соль, перец по вкусу
Приготовление:
Смешайте авокадо, семена чиа, лимонный сок, соль и перец
Намажьте хлеб полученной смесью
5. Бутерброд с бананом и ореховой пастой
Ингредиенты:
1 ломтик овсяного хлеба
1 банан, нарезанный ломтиками
2 ст. ложки ореховой пасты (арахисовой, миндальной, кешью)
Приготовление:
Поджарьте хлеб
Намажьте на ломтик хлеба ореховую пасту
Выложите сверху бананы
Полезные советы:
Используйте цельнозерновой хлеб для большего количества клетчатки
Выбирайте нежирные белковые продукты: курицу, рыбу, яйца, творог
Добавьте овощи для витаминов и минералов
Не переусердствуйте с соусами и майонезом
Экспериментируйте с различными вкусовыми сочетаниями!